Sebzeler sağlıklıdır, ancak bazı sebzeler piştiğinde daha da sağlıklı olabiliyor. Piştiğinde daha faydalı olan 3 sebze domates, brokoli ve havucu nasıl pişirmeliyiz?
Sebze yemek sağlıklı bir diyetin en önemli parçasıdır. Sporcular ve spor meraklıları, sebzeleri değerli bir fitokimyasal kaynağı olarak tüketirler. Bu kimyasal bileşikler araştırmalara göre antioksidan özelliklere sahiptir. Antioksidanlar, vücudumuzda serbest radikalleri (hücreyi tahrip eden atomları) stabilize eden ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olan güçlü maddelerdir. Bu sebeple sebze tüketenlerde kanser, kalp hastalığı ve dejeneratif hastalıklar daha az görülmektedir.
Bazı Sebzeleri Pişirmek Besin Değerini Artırabilir
Bazı sebzeler pişirildikten sonra daha sağlıklıdır! Çiğ sebze tüketmenin en iyi besin maddelerini sağladığı söyleniyor. Çoğu sebzede bu durum söz konusu olabilse de, pişirme aslında bazı sebzelerde besin değerini artırır.
Journal of Agricultural and Food Chemistry dergisinde (yabancı Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi) yayınlanan bir makaleye göre, “sebzeler piştiğinde birçok koruyucu bileşiğin arttığı gözlemlenmiş.”
Hangi Sebzeler Piştiğinde Besin Değeri Artar?
Piştiğinde daha faydalı olan 3 sebze; Domates, brokoli ve havuç pişirildiğinde besin değerinde iyileşme olduğu tespit edilen üç sebzedir. Faydalı fitokimyasallar bu besinlerin hücre duvarında sıkışmış olarak bulunuyor ve ısıl işlem uygulanmadan harekete geçemiyor.
Domatesi Pişmiş Tüketin
Pişmiş Domatesler Daha Fazla Likopen Sağlar.
Domates bilimsel olarak bir meyve olarak bilinmektedir, ancak sebze olarak bilinir ve tüketilir. Domates besleyici, zengin bir C vitamini ve likopen kaynağıdır. Likopen, domatesin kırmızı tonunu önemli antioksidan özellikleriyle birlikte veren fitokimyasal maddedir.
Buharda pişirme veya kaynatma, domatesten daha fazla likopen çıkarmak için tercih edilen pişirme yöntemidir. Araştırmalar, likopenin kanser riskini azalttığını, kalp sağlığını ve nörolojik yanıtı geliştirdiğini gösteriyor.
Brokoli Piştiğinde Daha Fayfalı
Pişmiş Brokolide Lutein Antioksidan Artışı.
Brokoli, üstün antioksidan özelliklere sahip turpgillerden sebzedir. Araştırmalar, brokoli’nin fitokimyasal karotenoidler, polifenoller ve glukozinolatlar içerdiğini gösteriyor. Brokoli aynı zamanda zengin lutein ve tokoferol kaynağıdır. Bu kimyasal bileşiklerin kan damarlarındaki iltihaplanmayı azaltarak kanseri azalttığı gösterilmiştir. Brokoli iyi bir detoks sebzesi ve süperfiks olarak bilinir.
Journal of Agricultural and Food Chemistry’de (Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi) yayınlanan araştırmaya göre, pişirme brokolide karotenoidlerin salımını destekliyor.
Buharda pişirilen ve kaynatılan brokolide, lutein ve fitoen gibi karotenoidler daha fazla salınıyor. Çalışmalar, fitoenin prostat kanseri riskini azalttığını, kalp sağlığını geliştirdiğini ve kan damarlarındaki iltihaplanmayı azalttığını gösteriyor.
Havuçlar Haşlanarak Tüketilmeli
Havuç en popüler kök sebzelerdir. Havuçlar beta-karoten, lif ve sayısız vitamin ve minerallerin zengin bir kaynağıdır. Havuç, çoğunlukla yüksek A vitamini ve beta karoten konsantrasyonlarından kaynaklanan antioksidan sağlar.
Araştırma sonuçlarına göre, haşlanmış havuçta, karotenoidler (antioksidan) yüzde 14 oranında artmıştır. Haşlanmış havuçta ayrıca bolca C vitamini de bulunuyor.
Diğer pişirme yöntemleri, özellikle kızartma işleminde, antioksidan değerlerinde ciddi bir düşüş gözlemlenmiştir.