Yetişkin insan vücudunun % 60 kadarı sudan oluşur ve bir kişinin yeme ve içme alışkanlıklarına bağlı olarak bu miktar değişiklik göstermektedir. Örneğin, yüksek tuzlu bir besin yemek, hücrelerinizi daha fazla su tutmasına neden olur. Vücudunuzun tuttuğu fazla suya “su ağırlığı” denir.
Dolaşım sisteminde su tutulması gerçekleşir ve eller, ayaklar, ayak bilekleri ve bacaklarda şişmeye yol açabilir. Bu gerçekten endişe verici bir durum değildir, ancak su ağırlığının olması bazı rahatsızlıklara ve istenmeyen şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca, birkaç kilo kaybetmek için mücadele ediyorsanız, aşırı su ağırlığı ana faktörlerden biri olabilir.
Su ağırlığı kalıcı olmamasına rağmen, kalori alımınız ile ilgili değildir ve uzun süreli yağ birikimine nden olmaz ancak kişinin kilosunu etkiler ve günde 1-2 kilogramlık bir dalgalanmaya neden olabilir.
Şiddetli su tutulması kalp veya böbrek hastalığının belirtisi olabilir. Ancak, çoğu zaman, su ağırlığı geçicidir ve kendi başına geçer ya da bazı kolay yaşam tarzı değişiklikleri ile kolayca kurtulabilirsiniz.
Su Ağırlığı (Tutulması) Oluşmasının Temel Nedenleri
Çok Fazla Karbonhidrat Tüketme
Karbonhidratlar su tutulmasına neden olabilir, çünkü karbonhidratı yediğinizde, hemen kullanmadığınız enerji, karaciğer ve kaslarınızda glikojen formunda depolanır.
Vücudunuzun depoladığı daha fazla glikojen için vücudunuz daha fazla su depolayacaktır. Su tutmaya neden olabilecek bazı yaygın karbonhidratlar arasında tahıl, şeker, un mamulleri, ekmek, pirinç ve makarna bulunur. Bu yiyecekleri yağsız et, yumurta ve fındık gibi yüksek proteinli yiyecek seçeneklerinde yemeyi seçtiğinizde, vücudunuzun tuttuğu su miktarını artırırsınız.
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, vücudunuzun depoladığı glikojen miktarını azaltmanın hızlı bir yoludur, bu da su ağırlığınızın azalmasına yardımcı olur.
Menstrüasyon Sırasında Hormonal Değişimler
Menstrüasyon sırasında östrojen hormonları yüksek seviyelere çıkar ve bu da vücudunuzun su tutmasına ve vücudunuzun şişmesine neden olur. Menstürasyon sırasında su ağırlığından sorumlu diğer hormon, menstruasyon döngüsünün ikinci kısmı sırasında artan progesteron olup, su tutma ve meme hassasiyetine yol açar.
İyi haber, bu hormonların her ikisi de, menstrüasyon süreci bittikten sonra normal seviyelere geri döner. Kadınların adet sırasında normalden daha fazla su tutabilmelerinin bir başka nedeni de, bu süre zarfında tuzlu yiyecekler ve karbonhidratlar için isteklerin yaygın olması ve bunun da vücutta tutulan su miktarının artmasıdır.
Vücudunuzun Stres Seviyelerinin Artması
Aşırı stres, su tutulmasını doğrudan etkileyen bir hormon olan kortizol seviyenizi arttırabilir. Bu durum stres ve kortizolün böbreklerin vücudunuza ne kadar su pompalayacağını kontrol eden bir antidiüretik hormonu etkilemesi nedeniyle ortaya çıkabilir. Bu, vücudunuzun su dengesini belirlemenize yardımcı olur.
Çok Fazla Tuzlu Besin Tüketmek
Sodyum, vücudunuzdaki en yaygın elektrolitlerden biridir ve nemlendirmenizi büyük ölçüde etkiler. Vücudunuzda çok fazla veya çok az sodyum varsa, vücudunuzun dengesiz hale gelmesine ve sıvı tutmasına neden olur.
Çok miktarda sodyum tüketimi (genellikle işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet nedeniyle), özellikle düşük hidrasyon ve az fiziksel aktivite ile birleştiğinde su tutulmasını artırabilir. Elde ettiğiniz su miktarı, mevcut günlük sodyum miktarına ve kanınızdaki sodyum miktarına bağlıdır.
Yeterli Miktarda Su İçmemek
İlginç gelebilir ama yeterli miktarda su tüketmediğinizde de vücudunuzun tuttuğu su miktarı artacaktır. Vücudunuz sürekli olarak sağlıklı bir denge arayışındadır, bu yüzden dehidrate (susuz kalırsanız) olursanız, bedeniniz su seviyelerinizin çok düşük olmasını engellemek için sıvıyı tutacaktır. Suyun ağırlığını azaltabilen optimal karaciğer ve böbrek fonksiyonu için yeterince su içmek de önemlidir.
Sadece unutmayın, bir denge elde etmek her zaman en iyisidir. Çok fazla sıvı tüketirseniz, su ağırlığınızı artırabilirsiniz. Hidrasyonunuzu değerlendirmek için idrarınızın rengini izleyin. Düzgün şekilde nemlendirildiyseniz, idrarınız oldukça açık olacaktır.
Doğal Yöntemlerle Su Ağırlığından Kurtulmak
Kademeli Olarak Tuz Alımını Azaltın
Su ağırlığını azaltmanın basit bir ilk adımı, diyetinizdeki yiyecekleri gözden geçirmeniz ve sodyum açısından zengin olan besinleri sodyum açısından az olan besinlerle değiştirmeniz gerekir. En son diyet kılavuzları, insanların günde 2.300 miligramdan fazla tuz tüketmemesini önermektedir.
Diyetinizde çok fazla tuz (özellikle düşük su tüketimi ve egzersiz yapmayınca) derhal su tutulmasına neden olabilir. Bu, vücudunuzun düzgün çalışması için sodyumun su oranını koruması gerektiği için olur, bu yüzden fazla tuz yediğinizde su tutulması da olur.
Su ağırlığınızda bir sıçrama yaşanmasını önlemek için günlük sodyum alımınızı tutarlı tutun, böylece vücudunuzun “normal” bir aralık olarak gördüğü şeyden sapmaz yani dengede olur. Bir çalışma, yediğiniz sodyum miktarını aniden veya şiddetli bir şekilde değiştirirseniz su tutulmasının arttığını gösterir.
Düzenli Olarak Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz, su ağırlığını kaybetmek için iyi bir kısa vadeli çözümdür. Günlük egzersiz yaparak terler ve vücudunuzdaki fazla sıvıyı çabucak uzaklaştırabilirsiniz. Bir saatlik egzersiz sırasında ortalama sıvı kaybı miktarı egzersizinizin ve sıcaklığın yoğunluğuna bağlı olarak 400 ile 2 kilograma kadar değişebilir.
Egzersiz yaparken vücudunuz, kaslarınızın içine çok miktarda su çeker ve bu da hücrelerinizin dışındaki su miktarını azaltır. Egzersiz ayrıca, özellikle bacaklarınız ve ayaklarınızda vücudunuzdaki sıvı birikimini azaltmaya yardımcı olan kan akışını ve dolaşımını da iyileştirir.
Egzersiz, depolanan glikojenizden geçerek su tutulmasını daha da azaltabilir. Ancak fiziksel aktiviteden sonra kayıp sıvılarınızı değiştirmek dehidrasyonu önlemek için çok önemlidir. Amerikan Kalp Derneği, vücudunuzu aktif tutmak ve sıvıların birikmesini önlemek için her hafta en az 2,5 saat egzersiz yapılmasını önerir.
Yeterli Miktarda Su Tüketmelisiniz
Yukarı da su tutulmasının / su ağırlığının artmasının nedenlerinden birinin de yeterli miktarda su tüketmemek olduğunu söyledik. Çünkü siz farkında olmasanız da vücudunuz akıllıdır ve kendini dengede tutmaya çalışır. Yeterli miktarda su tüketmediğiniz de vücudunuz daha fazla su tutar. Yani yeterli kadar su içmelisiniz.
Ayrıca, daha önce de belirtildiği gibi, iyi huylu kalmanın karaciğeriniz ve böbrekleriniz için iyi olması, aşırı tuz ve suyun vücudunuzdan dışarı atılmasına yardımcı olur. Her gün yeterli miktarda su içerseniz, vücudunuz onu kullanacak ve uygun şekilde kurtulacaktır.
Ayrıca, nemlendirici yiyecekler yemek için iyi bir fikirdir. Yemeklerin sulu kalmanıza ve şişmeyi azaltmanıza yardımcı olmak için su dolu meyve ve sebzeler içerdiğinden emin olun. Kavun, karpuz, kereviz, kuşkonmaz ve yapraklı yeşillikler gibi yiyecekler, yüksek miktarda su içeren sağlıklı besinlerdir.
Vücudunuzun Stres Seviyesini Azaltın
Kortizol, stresli durumlara ve düşük kan şekerine cevap olarak adrenallar tarafından üretilen bir stres hormonudur. Vücudunuzda kortizol seviyeleri artınca, su tutulmasına yol açar.
Vücudunuzdaki hemen her hücrenin kortizol için reseptörleri vardır, bu yüzden etkileri sayısızdır. Normal koşullar altında, bu hormon su tutulmasına yol açmaz, ancak stres seviyeniz arttığında, su tutulmasına da neden olur.
Basit adımlarla stres seviyenizi azaltabilir ve dolayısıyla vücudunuzdaki aşırı su ağırlığından kurtulabilirsiniz.
- Egzersiz Yapın.
- Takviyeler alın. (omega-3, yeşil çay, kediotu)
- Esansiyel yağları kullanın.
- Kafein alımını azaltın.
- Daha sosyal olmaya çalışın.
- Daha fazla gülümseyin.
- Yoga derslerine katılın ya da meditasyon yapın.
- Derin solunum tekniğini öğrenip uygulayın.
- Evcil bir hayvan edinin.
Daha Sağlıklı Karbonhidratlar Tüketin
Diyetinizdeki karbonhidratları kesmek hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak enerjinizin düşmesine de neden olmaktadır. Ayrıca, yediğiniz sağlıksız karbonhidrat miktarını sınırladığınızda, protein ve yağ tüketiminiz kalori oranınız açısından otomatik olarak artacaktır.
Hem protein hem de yağ, su kaybını teşvik ettiğinden, bu aynı zamanda su ağırlığını azaltmaya da yardımcı olabilir. Karbonhidrat yediğinizde, tamamen karbonhidratsız gitmek yerine, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı yiyecekler yemeyi tercih edin.
Potasyum Açısından Zengin Besinler Tüketin
Potasyumun su ağırlığını iki şekilde azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. İlk olarak, vücudunuzdaki sodyum seviyelerini azaltır ve ikincisi, idrar üretimini artırır.
Bir elektrolit olarak, potasyum vücudunuzdaki sıvıları düzenlemek ve vücudunuzun fazla su tutmasını önlemek için vücudunuzdaki sodyum ile çalışır. Diyetinize potasyumun yüksek olduğu bazı sağlıklı yiyecekler arasında fasulyeler, koyu yapraklı yeşillikler, hindistan cevizi suyu, balık, avokado, muz, kuru üzüm, hurma, pişmiş ıspanak veya brokoli, beyaz patates ve tatlı patates bulunur.
Magnezyum Takviyeleri Alabilirsiniz
Çalışmalar her gün 200 mg magnezyum oksit alan kadınların olumlu yönde daha az su ağırlığına sahip olduğunu göstermiştir. Ayrıca, magnezyum takviyelerinize B6 vitamini eklenmesi, kadınların sıklıkla şişkinlik, şişme ve meme hassasiyeti gibi dönemlerinden önce yaşadıkları diğer semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Magnezyum ve B6, vücudunuzun fazla sodyum ve suyu sisteminizden temizlemesine yardımcı olmak için böbreklerinizle çalışır. Hücrelerdeki magnezyum seviyeleri de hücrelerinizdeki potasyum miktarına güçlü bir şekilde bağlıdır, bu nedenle bu iki mineral su tutulmasını azaltmak için sinerji içinde çalışabilir.
0 Comments