Eforun en fazla sarfedildiği sporlardan futbolda futbolcuların beslenmelerine ve dinlenme düzenlerine dikkat etmeleri gerekir. Her futbolcunun kilosuna ve sağlık durumuna göre alması gereken besinler farklı olabilir.
Bir futbolcu bir müsabaka ve antrenman sisteminde ortalama 5 kilometre koşar. Bu nedenle 1500-2000 kalori civarında bir kayba uğrar. Bunun üzerine su ve enerji kaybı da eklenince futbolcuların beslenmesine vermeleri gereken önem daha da artar. Beslenme programının her gün aynı saatte uygulanması ve öğünlerde alınması gereken yiyecek ve içeceklere dikkat edilmesi gerekir.
Bir futbolcunun vücut yağ oranı yüzde 10’u geçmemelidir. Bu nedenle futbolcuların protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeleri gerekir. Günde mutlaka 5000 kalori alınmalıdır. Bir futbolcunun gün içerisindeki üç öğünü şu şekilde olabilir:
Sabah Kahvaltısı
Kahvaltı bir futbolcu için oldukça önemli bir öğündür. Bu öğünde genel olarak protein ağırlıklı beslenilmelidir. Kaşar ve beyaz peynir başta olmak üzere tereyağı ve yumurta bu öğünde tüketilir. Bununla birlikte bal, yumurta ve fındık ezmesi gibi besinlerden de alınır. Ayrıca taze sıkılmış meyve suyu futbolcuların tercih ettiği içeceklerin başında gelir.
Öğle Yemeği
Öğle yemeği genelde 13:00-14:00 saatleri arasında yenilir. Müsabaka günlerinde bu saatte ufak değişiklikler olabilir. Bu öğünde genel olarak beyaz veya kırmızı et tercih edilebilir. Zeytinyağı ile yapılmış sebze yemekleri, patates püresi, pilav ve meyve futbolcuların bu öğünde en fazla tercih ettiği yiyeceklerdir. Sütlü tatlı da bu öğünde tüketilebilir.
Akşam Yemeği
Bu öğün öğle yemeğine göre daha hafif bir şekilde geçilir. Makarna, zeytinyağlı salata, beyaz et ve komposto futbolcuların müsabaka veya antrenmanda kaybettiği kalori ve enerji kaybını yerine getiren yiyeceklerdir. Bu öğünde muz, fındık, ceviz gibi meyve ve kuruyemişler tercih edilir. Bu sayede karbonhidrat alımı sağlanır.
Akşam yemeği ile öğle yemeği arasında hafif bir sandviçle bir ara öğün oluşturulabilir. Bu öğün genelde antrenman günlerinde tercih edilir. Maç saatine yakın fazla yemek tüketimi futbolculara zarar vereceği için zamanlamaya çok dikkat edilir.
0 Yorum