Sağlıklı ve dengeli beslenebilmek için vücut metabolizması her gün belirli miktarlarda yağ alımına ihtiyaç duyar. Yağların zararlı etkileri arasında kalp damar hastalıkları ve çeşitli sağlık koşulları ile ilişkilendirilse de aslında bütün yağlar kötü değildir.
Hangi yağlar tüketilmelidir?
Vücudun önemli enerji kaynaklarından biri de yağlardır. 1 gram yağ yaklaşık 9 kalori içerir. Önerilen günlük yağ tüketimi ise günlük kalori miktarının %25 ila %30’udur. Yağların temel bileşenleri yağ asitleridir. Faydalı ve zararlı yağlar, içerdikleri yağ asitlerinin yapısına göre (doymuş/ doymamış) değerlendirilir. Yüksek miktarda doymuş yağ içeren ürünlerin kandaki kolesterol miktarını arttırarak, damar sistemine zarar verdiği kalp ve damar hastalıkları, inme gibi çeşitli sağlık sorunlarını tetiklediği bilinir.
Doymuş yağlar genellikle katı halde olur ve hayvansal kaynaklıdır. Doymamış yağ asitleri ise oda sıcaklığında sıvı halde olup, yüksek oranda bitkisel kaynaklıdır. Doymamış yağlar kendi içinde tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır. Fındık yağı ve zeytinyağı tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Mısır ve ayçiçek yağı ise çoklu doymamış yağ asidi için zengin kaynaklardır.
Zeytinyağı: %80 tekil doymamış yağ asidi, %9 çoklu doymamış yağ asidi ve %11 oranında doymuş yağ içerir. Oleik asit bakımından zengindir. Bu asit yetişkinlerde görülen kalp damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Oleik asit kadar bitkisel kaynaklı steroller açısından da zengin olan zeytinyağı, kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltır. Beta karoten ve A vitamini bakımından zengindir.
Fındık yağı: %80 tekli doymamış yağ, %12 çoklu doymamış yağ, %8 doymuş yağ asidi içerir. Zeytinyağı gibi oleik asit miktarı yüksek yağlardan biridir. Tüm sıvı yağlar arasında en hafif yağdır. A, E ve B vitamini bakımından zengindir.
Kanola yağı: %61 tekli doymamış yağ asidi, %31 çoklu doymamış yağ asidi ve %7 doymamış yağ asidi içerir. Oleik asit, K ve E vitamini bakımından zengindir.
Mısırözü yağı: %32 tekli doymamış yağ asidi, % 52 çoklu doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ asidi içerir. E vitamini ve koenzim Q için zengin bir kaynaktır. Bitki yağları arasında en yüksek fitosterol mısır yağında bulunur.
Ayçiçeği yağı: %20 tekli doymamış yağ asidi, %67 çoklu doymamış yağ asidi ve % 13 doymuş yağ asidi içerir. En yüksek E vitamini Ayçiçek yağında bulunur.
0 Yorum